کات مربوط به خواب: 6 مرحله برای بهتر خوابیدن

شما محکوم به پرت کردن نیستید و هر شب می چرخید. برای تنظیم بهتر خواب ، از تنظیم برنامه خواب تا فعالیت بدنی در کارهای روزمره ، نکات ساده ای را در نظر بگیرید.

به تمام عواملی که می تواند در خواب شب بخوبی تداخل داشته باشد ، فکر کنید - از استرس شغلی و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا چالش های غیر منتظره ، مانند بیماری ها. جای تعجب نیست که خواب با کیفیت گاهی گریزان است.

در حالی که ممکن است نتوانید عواملی را که در خواب شما تداخل دارد کنترل کنید ، می توانید عاداتی را اتخاذ کنید که خواب بهتری را ترغیب می کند. با این نکات ساده شروع کنید.

1. به برنامه خواب بچسبید

بیش از هشت ساعت برای خواب وقت بگذارید. مقدار توصیه شده خواب برای یک فرد سالم حداقل هفت ساعت است. برای رسیدن به این هدف بیشتر افراد بیش از هشت ساعت در رختخواب احتیاج ندارند.

به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت از خواب بلند شوید. سعی کنید تفاوت در برنامه خواب خود را در شبهای آخر هفته و آخر هفته به بیش از یک ساعت محدود نکنید. ثابت بودن باعث تقویت چرخه خواب و بیداری بدن می شود.

اگر در حدود 20 دقیقه از خواب نپوشید ، اتاق خواب خود را رها کنید و یک کار آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرامش بخش را بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم تکرار کنید.

2. به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید

گرسنه یا پر از خواب نشوید. به طور خاص ، از وعده های غذایی سنگین یا بزرگ در طی دو ساعت خواب خودداری کنید. ناراحتی شما ممکن است شما را حفظ کند.

نیکوتین ، کافئین و الکل نیز مستحق احتیاط هستند. تأثیرات تحریک کننده نیکوتین و کافئین ساعاتی طول می کشد تا از بین برود و باعث خراب شدن خواب با کیفیت شود. و حتی اگر الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود ، می تواند بعداً در شب خواب را مختل کند.

3. ایجاد یک محیط آرام و آرام

اتاقی را ایجاد کنید که برای خواب ایده آل باشد. اغلب ، این به معنی خنک ، تاریک و ساکت است. قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خوابیدن را به چالش کشیده تر کند. دقیقاً قبل از خواب از استفاده طولانی از صفحه های تابش نور خودداری کنید. برای ایجاد محیطی متناسب با نیازهای خود ، از سایه های اتاق تیره ، شاخه گوش ، فن و سایر وسایل استفاده کنید.

انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب ، مانند استحمام یا استفاده از تکنیک های ریلکسیشن ، ممکن است باعث خواب بهتر شود.

4- چرت های روز را محدود کنید

چرت زدن های طولانی روز می تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. اگر می خواهید چرت بزنید ، خود را تا 30 دقیقه محدود کنید و از انجام این کار در اواخر روز خودداری کنید.

اگر شب ها کار می کنید ، ممکن است لازم باشد اواخر روز قبل از کار چرت بزنید تا بتوانید بدهی خواب خود را تأمین کنید.

5- فعالیتهای بدنی را در کارهای روزمره خود قرار دهید

فعالیت بدنی منظم باعث خواب بهتر می شود. با این حال از فعال بودن بیش از حد نزدیک به خواب خودداری کنید.

گذراندن وقت خارج از هر روز نیز ممکن است مفید باشد.

6. نگرانی ها را مدیریت کنید

سعی کنید نگرانی ها یا نگرانی های خود را قبل از خواب برطرف کنید. آنچه را که در ذهنتان است ، خاموش کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.

مدیریت استرس ممکن است کمک کند. از اصول اولیه مانند سازماندهی ، تعیین اولویت ها و واگذاری وظایف شروع کنید. مراقبه همچنین می تواند اضطراب را کاهش دهد.

بدانید چه موقع با پزشک خود تماس بگیرید

تقریباً هر کس شب بی خوابی دارد - اما اگر اغلب در خوابیدن مشکل دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید

انتخاب اتاق خواب

 

اتاق خواب خود را مناسب انتخاب کنید

اتاق خواب شما باید یک محیط آرامش بخش باشد. کارشناسان ادعا می کنند بین خواب و اتاق خواب ارتباط جدی در ذهن مردم وجود دارد.

با این حال ، موارد خاص آن ارتباط را تضعیف می کند ، مانند تلویزیون و وسایل الکترونیکی دیگر ، نور ، سر و صدای و تشک یا تختخواب بد.

اتاق خواب خود را فقط برای خواب نگه دارید. برخلاف اکثر فعالیت های بدنی شدید ، رابطه جنسی باعث خواب آلودگی ما می شود. این هزاران سال در انسان تکامل یافته است.

اتاق خواب شما در حالت ایده آل باید تاریک ، ساکت ، مرتب باشد و در دمای 18 تا 24 درجه سانتیگراد نگهداری شود

 

خواب خوب = سلامتی خوب

خواب خوب باعث می شود احساس بهتر ، هوشیاری ، پرانرژی و توانایی بهتر در تمرکز و انجام کارهای روزانه خود احساس کنیم. هر روز خواب کافی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی و سلامتی خود انجام دهید و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید.

چرا خواب مهم است

کاملاً مشخص است که خواب یک عملکرد مهم بیولوژیکی است که برای زندگی ضروری است. در حالی که می خوابیم بسیاری از کارکردهای مهم انجام می شود که به بدن در ترمیم و ترمیم بدنی کمک می کند ، از رشد مغز ، عملکرد قلبی و متابولیسم بدن و همچنین یادگیری پشتیبانی ، بهبود حافظه و خلق و خو کمک می کند. خواب مخصوصاً برای کودکانی که نقش مهمی در رشد و سلامت کلی دارند بسیار مهم است و نوزادان و کودکان به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند.

بدون خواب کافی احتمالاً در فکر کردن ، تمرکز ، حافظه ، زمان واکنش و خلق و خوی دچار مشکلاتی می شویم ، همه این موارد انجام کارهای روزانه خود را سخت تر کرده و خطرات اشتباه و حوادث را افزایش می دهد. خواب منظم یا ناکافی منظم منجر به مشکلات درازمدت سلامتی مانند؛

چاقی

دیابت نوع 2

بیماری قلب و عروقی

بهداشت روانی ضعیف

 

 

خواب چگونه کار می کند

خواب حالت کاهش هوشیاری است ، اما موردی است که می توانیم به راحتی بیدار شویم. هنگامی که می خوابیم مغز ما فعال می ماند ، اگرچه میزان فعالیت در طول دوره خواب همراه با سایر عملکردهای فیزیولوژیکی مانند دمای بدن ، تنفس و ضربان قلب متفاوت است.

درایو خواب و ساعت بدن ما 

خواب ما توسط دو سیستم متقابل کنترل می شود:

فرآیندهای خواب هوموستاتیک فرآیندهای رانندگی که باعث تعادل زمان بیدار با دوره های خواب می شود. به عبارت دیگر ، وقتی مدت طولانی است که بیدار شده ایم ، این فرایند باعث می شود احساس خواب آلودگی کنیم و به ما کمک می کند تا به اندازه کافی بخوابیم تا زمان بیدار شدن را تشکیل دهیم.

Body Clock نامی است که اغلب برای اشاره به ریتم های شبانه روزی به کار می رود . ریتم شبانه روزی توسط سیستم عصبی مرکزی ما ایجاد می شود و بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ما مانند خواب و همچنین دمای بدن و فعالیت هورمون ها را کنترل می کند. ریتم های شبانه روزی ما همچنین با چرخه 24 ساعته نور و تاریک هماهنگ شده و منجر به الگوی طبیعی خواب شبانه ما می شود.

اگر ریتم شبانه روزی ما مختل شود ، می تواند در خواب ما اختلال ایجاد کند. به عنوان مثال ، جت لاگ هنگامی اتفاق می افتد که ریتم های شبانه روزی ما با پرواز در مسافت طولانی مختل شود.

چرخه خواب 

خواب در طول شب به دوره های مختلف نور و خواب عمیق تقسیم می شود. اینها در چرخه هایی حدود 90 دقیقه اتفاق می افتند. هر چرخه شامل دوره هایی از خواب غیر REM است ، اعم از نور تا خواب عمیق ، و REM (حرکت سریع چشم) هنگامی که مغز ما فعال تر است و خواب اتفاق می افتد ، می خوابیم