شما محکوم به پرت کردن نیستید و هر شب می چرخید. برای تنظیم بهتر خواب ، از تنظیم برنامه خواب تا فعالیت بدنی در کارهای روزمره ، نکات ساده ای را در نظر بگیرید.
به تمام عواملی که می تواند در خواب شب بخوبی تداخل داشته باشد ، فکر کنید - از استرس شغلی و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا چالش های غیر منتظره ، مانند بیماری ها. جای تعجب نیست که خواب با کیفیت گاهی گریزان است.
در حالی که ممکن است نتوانید عواملی را که در خواب شما تداخل دارد کنترل کنید ، می توانید عاداتی را اتخاذ کنید که خواب بهتری را ترغیب می کند. با این نکات ساده شروع کنید.
1. به برنامه خواب بچسبید
بیش از هشت ساعت برای خواب وقت بگذارید. مقدار توصیه شده خواب برای یک فرد سالم حداقل هفت ساعت است. برای رسیدن به این هدف بیشتر افراد بیش از هشت ساعت در رختخواب احتیاج ندارند.
به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت از خواب بلند شوید. سعی کنید تفاوت در برنامه خواب خود را در شبهای آخر هفته و آخر هفته به بیش از یک ساعت محدود نکنید. ثابت بودن باعث تقویت چرخه خواب و بیداری بدن می شود.
اگر در حدود 20 دقیقه از خواب نپوشید ، اتاق خواب خود را رها کنید و یک کار آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرامش بخش را بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم تکرار کنید.
2. به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید
گرسنه یا پر از خواب نشوید. به طور خاص ، از وعده های غذایی سنگین یا بزرگ در طی دو ساعت خواب خودداری کنید. ناراحتی شما ممکن است شما را حفظ کند.
نیکوتین ، کافئین و الکل نیز مستحق احتیاط هستند. تأثیرات تحریک کننده نیکوتین و کافئین ساعاتی طول می کشد تا از بین برود و باعث خراب شدن خواب با کیفیت شود. و حتی اگر الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود ، می تواند بعداً در شب خواب را مختل کند.
3. ایجاد یک محیط آرام و آرام
اتاقی را ایجاد کنید که برای خواب ایده آل باشد. اغلب ، این به معنی خنک ، تاریک و ساکت است. قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خوابیدن را به چالش کشیده تر کند. دقیقاً قبل از خواب از استفاده طولانی از صفحه های تابش نور خودداری کنید. برای ایجاد محیطی متناسب با نیازهای خود ، از سایه های اتاق تیره ، شاخه گوش ، فن و سایر وسایل استفاده کنید.
انجام فعالیت های آرامش بخش قبل از خواب ، مانند استحمام یا استفاده از تکنیک های ریلکسیشن ، ممکن است باعث خواب بهتر شود.
4- چرت های روز را محدود کنید
چرت زدن های طولانی روز می تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. اگر می خواهید چرت بزنید ، خود را تا 30 دقیقه محدود کنید و از انجام این کار در اواخر روز خودداری کنید.
اگر شب ها کار می کنید ، ممکن است لازم باشد اواخر روز قبل از کار چرت بزنید تا بتوانید بدهی خواب خود را تأمین کنید.
5- فعالیتهای بدنی را در کارهای روزمره خود قرار دهید
فعالیت بدنی منظم باعث خواب بهتر می شود. با این حال از فعال بودن بیش از حد نزدیک به خواب خودداری کنید.
گذراندن وقت خارج از هر روز نیز ممکن است مفید باشد.
6. نگرانی ها را مدیریت کنید
سعی کنید نگرانی ها یا نگرانی های خود را قبل از خواب برطرف کنید. آنچه را که در ذهنتان است ، خاموش کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.
مدیریت استرس ممکن است کمک کند. از اصول اولیه مانند سازماندهی ، تعیین اولویت ها و واگذاری وظایف شروع کنید. مراقبه همچنین می تواند اضطراب را کاهش دهد.
بدانید چه موقع با پزشک خود تماس بگیرید
تقریباً هر کس شب بی خوابی دارد - اما اگر اغلب در خوابیدن مشکل دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید
- ۹۹/۰۳/۰۱